10 hacks geniais para melhorar sua qualidade do sono imediatamente

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Você teve uma noite de sono tranquila ontem à noite? Se sim, ótimo. Mas se não, aqui vai um fato fascinante: nossos corpos não conseguem compensar a privação de sono. Nenhum café ou comprimido substitui um sono consistente e de qualidade. Quem já teve problemas de sono sabe disso muito bem. No entanto, reunimos 10 dicas geniais que testamos e coletamos para você neste blog. Apertem os cintos e vamos explorar como você pode começar a aplicar essas dicas hoje à noite.

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Conseguir uma boa noite de sono requer uma abordagem holística. Classificamos nossas técnicas de melhoria do sono em três áreas gerais: hábitos, rituais e equipamentos. Vamos mergulhar nessas dicas que vão melhorar a qualidade do seu sono da noite para o dia!

TRUQUE 1: Tempo de Tela e Melatonina

Reduzir o tempo de tela antes de dormir é crucial para uma qualidade de sono ideal. A luz azul emitida por telas, como as de celulares, tablets, computadores e TVs, pode suprimir a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono.

Para garantir que a produção de melatonina do seu corpo não seja interrompida, limite a exposição à tela pelo menos uma hora antes de dormir. Em vez de navegar pelo seu dispositivo, guarde as telas e substitua-as por um livro antigo.

TRUQUE 2: Qualidade do Ar, Temperatura e Aromaterapia

A qualidade do ar é importante para um sono tranquilo. Certifique-se de que seu quarto esteja bem ventilado e livre de alérgenos, como flores e plantas. Se necessário, use um purificador de ar e mantenha seu quarto limpo e sem poeira. Procure um quarto mais fresco, geralmente em torno de 18-21 °C, pois temperaturas mais baixas costumam ser mais propícias ao sono. Experimente a temperatura do seu quarto para descobrir a que funciona melhor para você.

Além disso, a aromaterapia pode criar uma atmosfera relaxante no seu quarto. Investir em óleos essenciais de alta qualidade, como lavanda ou camomila, pode fazer maravilhas. Algumas gotas no travesseiro antes de dormir podem aumentar o relaxamento.

TRUQUE 3: Paisagens Sonoras da Natureza para Relaxar

Paisagens sonoras da natureza criam o cenário perfeito para um sono reparador. Opte por gravações de sons da natureza de alta qualidade que simulem sons relaxantes. Muitas playlists do Spotify oferecem melodias relaxantes de alta qualidade. Toque-as calmamente no seu quarto antes ou durante a hora de dormir. Experimente esta noite; seu cérebro agradecerá.

TRUQUE 4: Ruído branco para dormir melhor

Ruído branco é mais do que apenas estático; é uma ferramenta poderosa que pode melhorar a qualidade do seu sono instantaneamente. Escolha a fonte de ruído branco certa para suas preferências, como máquinas de ruído branco, aplicativos ou playlists dedicadas do YouTube.

O ruído branco é aprovado pela Federação Americana do Sono do Bebê como um recurso valioso para acalmar bebês e melhorar seu sono. Muitos de nós já vivenciamos ruídos interferindo em nosso sono em todas as três fases: ao adormecer, durante o sono profundo e no sono leve antes de acordar. Precisamos pensar em nosso ambiente e em como nos proteger de condições externas incontroláveis.

TRUQUE 5: Isolamento acústico e acústica suave para proteger seu sono

A insonorização é essencial para criar um ambiente tranquilo para dormir. Muitas casas modernas em edifícios multifamiliares não possuem insonorização adequada. Muitas vezes, a sua sala de estar fica ao lado do quarto do seu vizinho ou vice-versa, o que faz com que a qualidade do seu sono dependa do estilo de vida e dos níveis de ruído dele.

Uma solução útil é insonorização das paredes divisórias, pisos, e tetos que se conectam aos espaços de outros habitantes. Em nossa experiência, cobrir toda a parede atrás da mesa de cabeceira com painéis acústicos podem melhorar drasticamente o isolamento acústico. Colocados perto da cabeça e dos ouvidos, esses painéis suavizam ruídos e reflexos, criando um ambiente abafado e um aconchego sereno.

DICA 6: Cortinas à prova de som para um sono silencioso

As cortinas podem mudar o jogo quando se trata de controle de som e luz. Opte por cortinas grossas e absorventes de som que podem reduzir significativamente o ruído externo. barulho Perturbações. Considere várias camadas de cortinas ou cortinas com grades elétricas que podem ser programadas de forma inteligente para se adequarem à sua rotina de acordar e dormir. Dessa forma, você pode programá-las para abrir no seu horário de acordar, permitindo um ciclo circadiano natural.

TRUQUE 7: Iluminação para Dormir com Tranquilidade

Uma iluminação adequada é crucial para a qualidade do sono. Invista em iluminação quente e regulável ou em lâmpadas inteligentes que simulem um pôr do sol natural para ajudar você a relaxar. Substitua as lâmpadas fortes e brilhantes do seu quarto por alternativas suaves e quentes. Instalar um sistema de lâmpadas inteligentes com recurso de simulação de pôr do sol para diminuir gradualmente a intensidade das luzes antes de dormir pode aumentar o relaxamento. Lâmpadas de sal são conhecidas por suas qualidades calmantes e podem proporcionar um ambiente acolhedor e agradável, perfeito para antes de dormir e durante toda a noite.

TRUQUE 8: O colchão e a roupa de cama perfeitos

Seu colchão e roupa de cama impactam diretamente a qualidade do sono. Invista em um colchão que se adapte ao seu estilo e preferências de sono e opte por roupas de cama confortáveis ​​e respiráveis. Algumas empresas oferecem até colchões personalizados, projetados para atender às suas necessidades específicas. Um bom colchão pode melhorar seu sono e aumentar seu desempenho geral e sua longevidade. Escolha materiais de cama que ajudem a controlar a temperatura corporal e sejam suaves para a pele e os cabelos.

TRUQUE 9: Os benefícios de um cobertor pesado

Cobertores pesados ​​podem reduzir a inquietação e a ansiedade. Escolha um cobertor pesado que tenha cerca de 10% do seu peso corporal para obter o máximo conforto. Escolha um cobertor com enchimento uniformemente distribuído para máxima eficácia, ajudando você a se sentir mais seguro e relaxado enquanto dorme.

TRUQUE 10: Rotina de sono consistente

A parte mais desafiadora é incorporar hábitos estáveis. A consistência na sua rotina de sono é vital. Defina um horário fixo para dormir e acordar de acordo com o seu ritmo circadiano. Determine a quantidade ideal de sono que você precisa, normalmente de 7 a 9 horas, e planeje sua hora de dormir de acordo. Manter essa rotina o máximo possível, mesmo nos fins de semana, é essencial para uma melhor qualidade de sono.

Além disso, tente praticar a gratidão para acalmar a mente. Reflita sobre suas realizações e boas ações do dia. Se um pensamento negativo surgir antes de dormir, considere-o uma tarefa para lidar amanhã e deixe-o ir.

Dicas bônus para sonhos ainda mais doces

E já que você ficou conosco até o final deste artigo, aqui vai mais uma técnica comprovada para te preparar para um dia bem-sucedido após uma noite tranquila: defina um suave canto de pássaros como seu alarme para acordar. Muitos smartphones agora oferecem a opção de aumentar gradualmente o volume do alarme, o que, combinado com um toque de canto de pássaros, pode começar o seu dia com uma nota positiva.

Aí estão, 10 truques GENIAIS que vão melhorar a qualidade do seu sono durante a noite.Se você está pronto para experimentar o sono dos seus sonhos com a acústica aprimorada, comece a aplicar estas dicas hoje mesmo. Lembre-se de que estas são apenas recomendações, então você precisará testá-las e ajustá-las às suas necessidades individuais.

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Bons sonhos e boa noite.