10 genialių žingsnių, kaip iš karto pagerinti miego kokybę

📖 Skaitymo laikas: 5 min. ir 35 sek.

Ar ramiai išsimiegojote praėjusią naktį? Jei taip, puiku. Bet jei ne, štai įdomus faktas: mūsų kūnai negali kompensuoti miego trūkumo. Jokia kava ar tabletė negali pakeisti nuolat gero miego. Tie, kurie patyrė miego problemų, tai puikiai žino. Tačiau šiame tinklaraštyje surinkome 10 genialių gudrybių, kurias išbandėme ir surinkome jums. Prisisekite saugos diržus ir pažiūrėkime, kaip galite pradėti taikyti šias gudrybes šįvakar.

Šį straipsnį galite peržiūrėti kaip vaizdo įrašą mūsų „YouTube“ kanale. Spustelėkite, kad peržiūrėtumėte dabar.

Norint gerai išsimiegoti, reikia holistinio požiūrio. Savo miego gerinimo metodus suskirstėme į tris bendras sritis: įpročius, ritualus ir įrangą. Pasinerkime į šiuos triukus, kurie pagerins jūsų miego kokybę per naktį!

1 GUDRAS: Laikas prie ekrano ir melatoninas

Optimaliai miego kokybei labai svarbu sumažinti laiką, praleistą prie ekranų prieš miegą. Ekranų, tokių kaip telefonai, planšetiniai kompiuteriai, kompiuteriai ir televizoriai, skleidžiama mėlyna šviesa gali slopinti melatonino, miegą reguliuojančio hormono, gamybą.

Kad jūsų organizme nebūtų sutrikdyta melatonino gamyba, bent valandą prieš miegą apribokite laiką prie ekranų. Užuot naršę savo įrenginyje, padėkite ekranus į šalį ir pakeiskite juos senamadiška knyga.

2-oji gudrybė: Oro kokybė, temperatūra ir aromaterapija

Oro kokybė yra svarbi ramiam miegui. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra gerai vėdinamas ir jame nėra alergenų, tokių kaip gėlės ir augalai. Jei reikia, naudokite oro valytuvą ir palaikykite miegamąjį švarų ir be dulkių. Stenkitės, kad kambarys būtų vėsesnis, paprastai apie 18–21 °C, nes vėsesnė temperatūra dažnai yra palankesnė miegui. Eksperimentuokite su savo kambario temperatūra, kad rastumėte, kas jums geriausiai tinka.

Be to, aromaterapija gali sukurti raminančią atmosferą jūsų miegamajame. Investavimas į aukštos kokybės eterinius aliejus, tokius kaip levandų ar ramunėlių, gali padaryti stebuklus. Keli lašai ant pagalvės prieš miegą gali sustiprinti atsipalaidavimą.

3-ioji gudrybė: Gamtos garsų peizažai atsipalaidavimui

Gamtos garsai sukuria tobulą foną ramiam miegui. Rinkitės aukštos kokybės gamtos garsų įrašus, kurie imituoja raminančius garsus. Daugelyje „Spotify“ grojaraščių siūlomos aukštos kokybės atpalaiduojančios melodijos. Klausykitės jų tyliai savo miegamajame prieš miegą arba jo metu. Išbandykite šįvakar – jūsų smegenys jums padėkos.

4-oji gudrybė: Baltasis triukšmas geresniam miegui

Baltasis triukšmas yra daugiau nei vien statinis triukšmas; tai galinga priemonė, galinti akimirksniu pagerinti miego kokybę. Pasirinkite tinkamą baltojo triukšmo šaltinį, atitinkantį jūsų pageidavimus, pavyzdžiui, baltojo triukšmo įrenginius, programėles ar specialius „YouTube“ grojaraščius.

Baltąjį triukšmą patvirtina Amerikos kūdikių miego federacija kaip vertingas šaltinis kūdikiams nuraminti ir jų miegui pagerinti. Daugelis iš mūsų esame patyrę triukšmą, kuris trikdo mūsų miegą visose trijose fazėse: užmiegant, gilaus miego metu ir lengvo miego metu prieš pabudimą. Turime galvoti apie savo aplinką ir kaip apsisaugoti nuo nekontroliuojamų išorės sąlygų.

5-oji gudrybė: garso izoliacija ir švelni akustika jūsų miegui apsaugoti

Garso izoliacija yra būtina norint sukurti ramią miego aplinką. Daugelyje šiuolaikinių namų daugiabučiuose trūksta tinkamos garso izoliacijos. Dažnai jūsų svetainė yra tiesiai šalia kaimyno miegamojo arba atvirkščiai, todėl jūsų miego kokybė priklauso nuo jo gyvenimo būdo ir triukšmo lygio.

Naudingas sprendimas yra pertvarų garso izoliacija, grindysir lubos kurios jungiasi su kitų gyventojų erdvėmis. Mūsų patirtis rodo, kad visą sieną už naktinio stalelio uždengus minkšta akustinės plokštės gali gerokai pagerinti garso izoliaciją. Padėtos arti galvos ir ausų, šios plokštės sušvelnina triukšmą ir atspindžius, sukurdamos prislopintą atmosferą ir ramų jaukumą.

6-oji gudrybė: Garsą izoliuojančios užuolaidos tyliam miegui

Užuolaidos gali pakeisti žaidimo taisykles tiek garso, tiek šviesos valdymo srityje. Rinkitės storas, garsą sugeriančias užuolaidas, kurios gali žymiai sumažinti išorinį triukšmą. triukšmas trikdžius. Apsvarstykite galimybę uždengti kelis užuolaidų sluoksnius arba užuolaidas su elektriniais turėklais, kurias galima sumaniai suplanuoti pagal jūsų pabudimo ir miego režimą. Tokiu būdu galite nustatyti, kad jos atsidarytų jūsų pabudimo metu, užtikrindamos natūralų cirkadinį ciklą.

7-oji gudrybė: Apšvietimas ramiam miegui

Tinkamas apšvietimas yra labai svarbus miego kokybei. Investuokite į šiltą, pritemdomą apšvietimą arba išmaniąsias lemputes, kurios gali imituoti natūralų saulėlydį, kad padėtų jums atsipalaiduoti. Miegamajame pakeiskite ryškias, aistringas lemputes švelniomis, šiltomis alternatyvomis. Išmaniųjų lempučių sistemos su saulėlydžio imitavimo funkcija įrengimas, kuris palaipsniui pritemdo šviesą prieš miegą, gali padėti geriau atsipalaiduoti. Druskos lempos žinomos dėl savo raminamųjų savybių ir gali sukurti šiltą bei malonią atmosferą, puikiai tinkančią prieš miegą ir visą naktį.

8-oji gudrybė: tobulas čiužinys ir patalynė

Jūsų čiužinys ir patalynė tiesiogiai veikia miego kokybę. Investuokite į čiužinį, kuris atitinka jūsų miego stilių ir pageidavimus, ir rinkitės patogią bei kvėpuojančią patalynę. Kai kurios įmonės netgi siūlo individualiai pritaikytus čiužinius, pritaikytus jūsų konkretiems poreikiams. Geras čiužinys gali pagerinti jūsų miegą, padidinti bendrą darbingumą ir ilgaamžiškumą. Rinkitės patalynės medžiagas, kurios padeda kontroliuoti kūno temperatūrą ir yra švelnios jūsų odai bei plaukams.

9-oji gudrybė: Svertinės antklodės privalumai

Sunkesnės antklodės gali sumažinti neramumą ir nerimą. Optimaliam komfortui rinkitės maždaug 10 % jūsų kūno svorio sveriančią antklodę. Norėdami užtikrinti maksimalų efektyvumą, rinkitės antklodę su tolygiai paskirstytu užpildu, kuris padės jaustis saugiau ir atsipalaidavusiau miegant.

10 gudrybė: nuoseklus miego grafikas

Sunkiausia dalis yra susikurti stabilius įpročius. Labai svarbu, kad jūsų miego grafikas būtų nuoseklus. Nustatykite fiksuotą miego ir kėlimosi laiką, kad jis atitiktų jūsų kūno cirkadinį ritmą. Nustatykite optimalų miego kiekį, paprastai 7–9 valandas, ir atitinkamai suplanuokite savo miego laiką. Siekiant geresnės miego kokybės, labai svarbu kuo tiksliau laikytis šio grafiko, net ir savaitgaliais.

Be to, pabandykite praktikuoti dėkingumą, kad nuramintumėte protą. Apmąstykite savo dienos pasiekimus ir gerus darbus. Jei prieš miegą aplanko neigiama mintis, laikykite ją užduotimi, kurią turėsite išspręsti rytoj, ir paleiskite ją.

Papildomi patarimai dar saldesniems sapnams

Kadangi skaitėte šį straipsnį iki galo, pateikiame dar vieną patikrintą techniką, padėsiančią pasiruošti sėkmingai dienai po ramios nakties: nustatykite švelnų paukščių čiulbėjimą kaip žadinimo signalą. Daugelyje išmaniųjų telefonų dabar siūloma galimybė palaipsniui didinti žadintuvo garsumą, o tai, derinant su paukščių čiulbėjimo tonu, gali pradėti dieną teigiamai.

Štai ir viskas, 10 GENIALUMIŲ gudrybių, kurios pagerins jūsų miego kokybę per naktį.Jei esate pasiruošę patirti akustiškai pagerintą savo svajonių miegą, pradėkite taikyti šiuos patarimus jau šįvakar. Atminkite, kad tai yra rekomendacijos, todėl turėsite jas išbandyti ir pritaikyti pagal savo individualius poreikius.

Jei šie patarimai jums buvo vertingi, nepamirškite pasidalyti straipsniu. Ir nepamirškite užsiprenumeruoti mūsų naujienlaiškio, kad nieko nepraleistumėte.

Saldžių sapnų ir labos nakties.