📖 Время чтения: 5 мин 35 сек.
Вы хорошо выспались прошлой ночью? Если да, то отлично. Но если нет, вот вам интересный факт: наш организм не может компенсировать недостаток сна. Никакой кофе или таблетка не заменят стабильно хороший сон. Те, кто испытывал проблемы со сном, знают это слишком хорошо. Однако мы собрали 10 гениальных лайфхаков, которые мы проверили и собрали для вас в этом блоге. Пристегните ремни безопасности, и давайте рассмотрим, как вы можете начать применять эти лайфхаки уже сегодня вечером.
Эту статью можно посмотреть в виде видео на нашем канале YouTube. Нажмите, чтобы посмотреть сейчас.
Достижение хорошего ночного сна требует целостного подхода. Мы разделили наши методы улучшения сна на три основные категории: привычки, ритуалы и снаряжение. Давайте углубимся в эти лайфхаки, которые улучшат качество вашего сна ночью!
СОВЕТ 1: Время перед экраном и мелатонин
Сокращение времени использования экранов перед сном имеет решающее значение для оптимального качества сна. Синий свет, излучаемый экранами, например, телефонов, планшетов, компьютеров и телевизоров, может подавлять выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон.
Чтобы не нарушить выработку мелатонина в организме, ограничьте воздействие экрана по крайней мере за час до сна. Вместо того чтобы прокручивать экраны на устройстве, уберите экраны и замените их старомодной книгой.
СОВЕТ 2: Качество воздуха, температура и ароматерапия
Качество воздуха важно для крепкого сна. Убедитесь, что ваша спальня хорошо проветривается и свободна от аллергенов, таких как цветы и растения. При необходимости используйте очиститель воздуха и поддерживайте чистоту и отсутствие пыли в спальне. Стремитесь к более прохладной комнате, обычно около 18–21 °C, так как более низкие температуры часто более способствуют сну. Поэкспериментируйте с температурой в комнате, чтобы найти наиболее подходящую для вас.
Кроме того, ароматерапия может создать успокаивающую атмосферу в вашей спальне. Инвестирование в высококачественные эфирные масла, такие как лаванда или ромашка, может творить чудеса. Несколько капель на подушку перед сном могут усилить расслабление.
СОВЕТ 3: Звуки природы для релаксации
Звуки природы создают идеальный фон для спокойного сна. Выбирайте высококачественные записи звуков природы, которые имитируют успокаивающие звуки. Многие плейлисты Spotify предлагают высококачественные мелодии для релаксации. Слушайте их тихо в своей спальне перед сном или во время сна. Попробуйте сегодня вечером; ваш мозг скажет вам спасибо.
СОВЕТ 4: Белый шум для лучшего сна
Белый шум — это не просто статика; это мощный инструмент, который может мгновенно улучшить качество вашего сна. Выберите правильный источник белого шума, который соответствует вашим предпочтениям, например, генераторы белого шума, приложения или специальные плейлисты YouTube.
Белый шум одобрен Американская федерация детского сна как ценный ресурс для успокоения младенцев и улучшения их сна. Многие из нас сталкивались с шумом, который мешал нашему сну во всех трех фазах: при засыпании, во время глубокого сна и в легком сне перед пробуждением. Нам нужно думать о нашем окружении и о том, как защитить себя от неконтролируемых внешних условий.
СОВЕТ 5: Звукоизоляция и мягкая акустика для защиты вашего сна
Звукоизоляция необходима для создания спокойной обстановки для сна. Во многих современных многоквартирных домах отсутствует адекватная звукоизоляция. Часто ваша гостиная находится прямо рядом со спальней соседа или наоборот, что делает качество вашего сна зависящим от его образа жизни и уровня шума.
Полезное решение — звукоизоляция перегородок, полы, и потолки которые соединяются с пространствами других жильцов. По нашему опыту, покрытие всей стены за прикроватным столиком мягкими акустические панели могут значительно улучшить звукоизоляцию. Расположенные близко к голове и ушам, эти панели смягчают шумы и отражения, создавая приглушенную атмосферу и безмятежный уют.
СОВЕТ 6: Звукоизолирующие шторы для тихого сна
Шторы могут стать решающим фактором, когда дело касается как контроля звука, так и света. Выбирайте плотные, звукопоглощающие шторы, которые могут значительно снизить внешние шум помехи. Рассмотрите возможность использования нескольких слоев штор или штор с электрическими направляющими, которые можно разумно запланировать в соответствии с вашим режимом бодрствования и сна. Таким образом, вы можете настроить их на открытие в то время, когда вы просыпаетесь, что позволит поддерживать естественный циркадный цикл.
СОВЕТ 7: Освещение для спокойного сна
Правильное освещение имеет решающее значение для качества сна. Инвестируйте в теплое, регулируемое освещение или умные лампочки, которые могут имитировать естественный закат, чтобы помочь вам расслабиться. Замените резкие, яркие лампочки в вашей спальне на мягкие, теплые альтернативы. Настройка системы умных ламп с функцией имитации заката для постепенного затемнения света перед сном может улучшить релаксацию. Соляные лампы известны своими успокаивающими свойствами и могут обеспечить теплую и приятную атмосферу, идеально подходящую для перед сном и на протяжении всей ночи.
СОВЕТ 8: Идеальный матрас и постельное белье
Ваш матрас и постельное белье напрямую влияют на качество сна. Инвестируйте в матрас, который соответствует вашему стилю сна и предпочтениям, и выбирайте удобные и дышащие постельные принадлежности. Некоторые компании даже предлагают персонализированные матрасы, разработанные с учетом ваших конкретных потребностей. Хороший матрас может улучшить ваш сон и повысить вашу общую производительность и долголетие. Выбирайте постельные материалы, которые помогают контролировать температуру вашего тела и нежны для вашей кожи и волос.
СОВЕТ 9: Преимущества утяжеленного одеяла
Утяжеленные одеяла могут уменьшить беспокойство и тревогу. Выберите утяжеленное одеяло, которое составляет около 10% от веса вашего тела для оптимального комфорта. Выберите одеяло с равномерно распределенным наполнителем для максимальной эффективности, помогая вам чувствовать себя более защищенным и расслабленным во время сна.
СОВЕТ 10: Постоянный график сна
Самая сложная часть — это внедрение устойчивых привычек. Последовательность в вашем графике сна имеет жизненно важное значение. Установите фиксированное время отхода ко сну и пробуждения, чтобы оно соответствовало циркадному ритму вашего организма. Определите оптимальное количество сна, которое вам необходимо, обычно 7-9 часов, и спланируйте время отхода ко сну соответствующим образом. Придерживаться этого графика как можно точнее, даже в выходные, необходимо для лучшего качества сна.
Кроме того, попробуйте практиковать благодарность, чтобы успокоить свой разум. Поразмышляйте о своих достижениях и хороших делах за день. Если перед сном закрадывается негативная мысль, считайте ее задачей, которую нужно решить завтра, и отпустите ее.
Бонусные лайфхаки для еще более сладких снов
И поскольку вы остались с нами до конца этой статьи, вот вам еще один проверенный метод, который поможет вам настроиться на успешный день после спокойной ночи: установите тихое пение птиц в качестве будильника. Многие смартфоны теперь предлагают возможность постепенного увеличения громкости будильника, что в сочетании с пением птиц может начать ваш день на позитивной ноте.
Вот вам 10 ГЕНИАЛЬНЫХ советов, которые улучшат качество вашего сна ночью.Если вы готовы испытать акустически улучшенный сон вашей мечты, начните применять эти лайфхаки сегодня вечером. Помните, что это рекомендации, поэтому вам нужно будет протестировать и скорректировать их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Если вы нашли эти советы ценными, пожалуйста, не забудьте поделиться статьей. И не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы ничего не пропустить.
Сладких снов и спокойной ночи.
