📖 Skaitymo laikas: 5 min ir 35 sek
Ar praėjusią naktį ramiai miegojote? Jei tai padarėte, puiku jums. Bet jei ne, tai žavus faktas: mūsų kūnas negali kompensuoti miego trūkumo. Jokia kava ar tabletė negali pakeisti nuolatinio gero miego. Tie, kurie patyrė miego problemų, tai puikiai žino. Tačiau šiame tinklaraštyje surinkome 10 genialių įsilaužimų, kuriuos išbandėme ir surinkome jums. Prisisekite saugos diržus ir išsiaiškinkime, kaip šį vakarą pradėti taikyti šiuos įsilaužimus.
Šį straipsnį galite peržiūrėti kaip vaizdo įrašą mūsų „YouTube“ kanale. Spustelėkite norėdami žiūrėti dabar.
Norint gerai išsimiegoti, reikia visapusiško požiūrio. Savo miego gerinimo metodus suskirstėme į tris bendras sritis: įpročius, ritualus ir įrangą. Pasinerkime į šiuos įsilaužimus, kurie pagerins jūsų miego kokybę per naktį!
HACK 1: Ekrano laikas ir melatoninas
Norint užtikrinti optimalią miego kokybę, labai svarbu sumažinti ekrano laiką prieš miegą. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia ekranai, pavyzdžiui, telefonai, planšetiniai kompiuteriai, kompiuteriai ir televizoriai, gali slopinti melatonino, hormono, reguliuojančio miegą, gamybą.
Kad jūsų organizmo melatonino gamyba nebūtų sutrikdyta, apribokite ekrano ekspoziciją bent valandą prieš miegą. Užuot slinkę per įrenginį, padėkite ekranus ir pakeiskite juos senamadiška knyga.
HACK 2: oro kokybė, temperatūra ir aromaterapija
Oro kokybė yra svarbi norint užtikrinti gerą miegą. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra gerai vėdinamas ir jame nėra alergenų, tokių kaip gėlės ir augalai. Jei reikia, naudokite oro valytuvą ir laikykite miegamąjį švarų ir be dulkių. Siekite vėsesnės patalpos, paprastai apie 18–21°C, nes vėsesnė temperatūra dažnai palankesnė miegui. Eksperimentuokite su savo kambario temperatūra, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
Be to, aromaterapija gali sukurti raminančią atmosferą jūsų miegamajame. Investavimas į aukštos kokybės eterinius aliejus, tokius kaip levandų ar ramunėlių, gali padaryti stebuklus. Keli lašai ant pagalvės prieš miegą gali pagerinti atsipalaidavimą.
HACK 3: gamtos garso peizažai poilsiui
Gamtos garso peizažai sukuria puikų foną ramiam miegui. Rinkitės aukštos kokybės gamtos garso įrašus, kurie imituoja raminančius garsus. Daugelis „Spotify“ grojaraščių siūlo aukštos kokybės atsipalaidavimo melodijas. Ramiai žaiskite juos savo miegamajame prieš miegą arba miego metu. Išbandykite šį vakarą; tavo smegenys tau padėkos.
HACK 4: baltas triukšmas geresniam miegui
Baltasis triukšmas yra daugiau nei tik statinis; tai galingas įrankis, galintis akimirksniu pagerinti miego kokybę. Pasirinkite tinkamą baltojo triukšmo šaltinį, atitinkantį jūsų pageidavimus, pvz., balto triukšmo įrenginius, programas ar specialius „YouTube“ grojaraščius.
Baltajam triukšmui pritaria Amerikos kūdikių miego federacija kaip vertingas šaltinis kūdikiams nuraminti ir pagerinti jų miegą. Daugelis iš mūsų patyrė triukšmą, trukdantį mūsų miegui visose trijose fazėse: užmiegant, gilaus miego metu ir lengvo miego metu prieš pabudimą. Turime galvoti apie savo aplinką ir kaip apsisaugoti nuo nekontroliuojamų išorės sąlygų.
HACK 5: garso izoliacija ir minkšta akustika, apsauganti jūsų miegą
Garso izoliacija yra būtina norint sukurti ramią miego aplinką. Daugeliui šiuolaikinių daugiabučių namų trūksta tinkamos garso izoliacijos. Dažnai jūsų svetainė yra šalia jūsų kaimyno miegamojo arba atvirkščiai, todėl jūsų miego kokybė priklauso nuo jų gyvenimo būdo ir triukšmo lygio.
Naudingas sprendimas yra pertvarų sienų garso izoliacija, grindys, ir lubos kurie jungiasi su kitų gyventojų erdvėmis. Mūsų patirtis rodo, kad visą sieną už lovos stalo padengiame minkštu akustinės plokštės gali žymiai pagerinti garso izoliaciją. Prie galvos ir ausų pritvirtintos šios plokštės sušvelnina triukšmą ir atspindžius, sukuria prislopintą atmosferą ir ramią jaukumą.
HACK 6: garso izoliacinės užuolaidos tyliam miegui
Užuolaidos gali pakeisti žaidimą, kai kalbama apie garso ir šviesos valdymą. Rinkitės storas, garsą sugeriančias užuolaidas, kurios gali žymiai sumažinti išorinį poveikį triukšmo trikdžių. Apsvarstykite galimybę sukurti kelis užuolaidų sluoksnius arba užuolaidas su elektriniais turėklais, kuriuos galima sumaniai suplanuoti taip, kad jie atitiktų jūsų būdravimo ir miego režimą. Tokiu būdu galite nustatyti, kad jie atsidarytų jūsų pabudimo metu, kad būtų užtikrintas natūralus cirkadinis ciklas.
HACK 7: Apšvietimas ramybei miegoti
Tinkamas apšvietimas yra labai svarbus miego kokybei. Investuokite į šiltą, reguliuojamą apšvietimą arba išmaniąsias lemputes, kurios gali imituoti natūralų saulėlydį ir padėti jums nusiraminti. Atšiaurias, ryškias lemputes miegamajame pakeiskite minkštomis, šiltomis alternatyvomis. Nustačius išmaniąją lempučių sistemą su saulėlydžio imitavimo funkcija, kuri palaipsniui pritemdytų šviesą prieš einant miegoti, gali pagerinti atsipalaidavimą. Druskos lempos yra žinomos dėl savo raminamųjų savybių ir gali sukurti šiltą ir malonią atmosferą, puikiai tinkančią prieš miegą ir visą naktį.
HACK 8: puikus čiužinys ir patalynė
Jūsų čiužinys ir patalynė tiesiogiai veikia miego kokybę. Investuokite į čiužinį, atitinkantį jūsų miego stilių ir pageidavimus, ir rinkitės patogią ir kvėpuojančią patalynę. Kai kurios įmonės netgi siūlo individualius čiužinius, sukurtus pagal jūsų konkrečius poreikius. Geras čiužinys gali pagerinti jūsų miegą ir pagerinti bendrą našumą bei ilgaamžiškumą. Rinkitės tokias patalynės medžiagas, kurios padeda kontroliuoti kūno temperatūrą ir yra švelnios odai bei plaukams.
HACK 9: svertinės antklodės privalumai
Svertos antklodės gali sumažinti nerimą ir nerimą. Norėdami užtikrinti optimalų komfortą, pasirinkite svertą antklodę, kuri sudaro apie 10% jūsų kūno svorio. Rinkitės antklodę su tolygiai paskirstytu užpildu, kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą ir padėtų jaustis saugiau ir atsipalaidavę miegant.
10 HACK: nuoseklus miego grafikas
Sunkiausia dalis yra įsisavinti pastovius įpročius. Jūsų miego grafiko nuoseklumas yra labai svarbus. Nustatykite fiksuotą miego ir pabudimo laiką, kad jis atitiktų jūsų kūno cirkadinį ritmą. Nustatykite optimalų jums reikalingą miego kiekį, paprastai 7–9 valandas, ir atitinkamai suplanuokite savo miego laiką. Siekiant geresnės miego kokybės, būtina kuo griežčiau laikytis šio grafiko, net ir savaitgaliais.
Be to, pabandykite praktikuoti dėkingumą, kad nuramintumėte savo protą. Apmąstykite savo pasiekimus ir gerus darbus nuo dienos. Jei neigiama mintis šliaužia prieš miegą, apsvarstykite, kaip tai išspręsti rytoj, ir paleiskite ją.
Papildomi įsilaužimai už dar saldesnius sapnus
Ir kadangi likote su mumis iki šio straipsnio pabaigos, čia yra papildomas patikrintas būdas, padėsiantis sėkmingai praleisti dieną po ramios nakties: nustatykite švelnų paukščių giesmę kaip pažadinimo žadintuvą. Daugelis išmaniųjų telefonų dabar siūlo galimybę palaipsniui didinti žadintuvo garsą, o tai kartu su paukščių giesmių garsu gali pradėti dieną teigiamai.
Štai 10 GENIUS įsilaužimų, kurie pagerins jūsų miego kokybę per naktį.Jei esate pasirengę patirti akustiškai patobulintą savo svajonių miegą, pradėkite taikyti šiuos įsilaužimus jau šiąnakt. Atminkite, kad tai yra rekomendacijos, todėl turėsite jas išbandyti ir pritaikyti pagal savo individualius poreikius.
Jei šie patarimai jums pasirodė vertingi, nepamirškite pasidalinti straipsniu. Ir nepamirškite užsiprenumeruoti mūsų naujienlaiškio, kad niekada nieko nepraleistumėte.
Saldžių sapnų ir labanakt.
