📖 Lasīšanas laiks: 5 min un 35 sek
Vai pagājušajā naktī baudījāt mierīgu miegu? Ja jūs to izdarījāt, lieliski jums. Bet, ja nē, šeit ir aizraujošs fakts: mūsu ķermenis nevar kompensēt miega trūkumu. Neviena kafija vai tablete nevar aizstāt pastāvīgi labu miegu. Tie, kas ir piedzīvojuši miega problēmas, to ļoti labi zina. Tomēr šajā emuārā esam apkopojuši 10 ģeniālus hacks, kurus esam pārbaudījuši un apkopojuši jums. Piesprādzējiet savas drošības jostas un izpētīsim, kā šovakar sākt lietot šos ieteikumus.
Šo rakstu var redzēt kā video mūsu YouTube kanālā. Noklikšķiniet, lai skatītos tūlīt.
Lai sasniegtu labu nakts miegu, nepieciešama holistiska pieeja. Mēs esam iedalījuši mūsu miega uzlabošanas paņēmienus trīs vispārīgās jomās: ieradumi, rituāli un aprīkojums. Iedziļināsimies šajos uzmetumos, kas uzlabos jūsu miega kvalitāti nakti!
HACK 1: ekrāna laiks un melatonīns
Lai nodrošinātu optimālu miega kvalitāti, ir ļoti svarīgi samazināt ekrāna laiku pirms gulētiešanas. Zilā gaisma, ko izstaro ekrāni, piemēram, tālruņi, planšetdatori, datori un televizori, var nomākt melatonīna, hormona, kas regulē miegu, ražošanu.
Lai nodrošinātu, ka jūsu ķermeņa melatonīna ražošana netiek traucēta, ierobežojiet ekrāna ekspozīciju vismaz stundu pirms gulētiešanas. Tā vietā, lai ritinātu ierīci, novietojiet ekrānus malā un nomainiet tos ar vecmodīgu grāmatu.
HACK 2: gaisa kvalitāte, temperatūra un aromterapija
Gaisa kvalitātei ir nozīme labam miegam. Nodrošiniet, lai jūsu guļamistaba būtu labi vēdināta un bez alergēniem, piemēram, ziediem un augiem. Ja nepieciešams, izmantojiet gaisa attīrītāju un uzturiet savu guļamistabu tīru un bez putekļiem. Centieties pēc vēsākas telpas, parasti aptuveni 18–21°C, jo vēsāka temperatūra bieži vien ir labvēlīgāka miegam. Eksperimentējiet ar savas istabas temperatūru, lai atrastu sev piemērotāko.
Turklāt aromterapija var radīt nomierinošu atmosfēru jūsu guļamistabā. Ieguldījumi augstas kvalitātes ēteriskajās eļļās, piemēram, lavandas vai kumelīšu eļļās, var radīt brīnumus. Daži pilieni uz spilvena pirms gulētiešanas var uzlabot relaksāciju.
HACK 3: Dabas skaņas ainavas atpūtai
Dabas skaņu ainavas rada ideālu fonu mierīgam miegam. Izvēlieties augstas kvalitātes dabas skaņu ierakstus, kas imitē nomierinošas skaņas. Daudzi Spotify atskaņošanas saraksti piedāvā augstas kvalitātes relaksācijas melodijas. Mierīgi atskaņojiet tos savā guļamistabā pirms gulētiešanas vai tās laikā. Izmēģiniet šovakar; tavas smadzenes tev pateiks paldies.
HACK 4: balts troksnis labākam miegam
Baltais troksnis ir vairāk nekā tikai statisks; tas ir spēcīgs instruments, kas var nekavējoties uzlabot miega kvalitāti. Izvēlieties pareizo baltā trokšņa avotu, kas atbilst jūsu vēlmēm, piemēram, baltā trokšņa iekārtas, lietotnes vai īpašus YouTube atskaņošanas sarakstus.
Balto troksni apstiprina Amerikas Bērnu miega federācija kā vērtīgs resurss mazuļu nomierināšanai un miega uzlabošanai. Daudzi no mums ir saskārušies ar troksni, kas traucē mūsu miegu visās trīs fāzēs: aizmigšanas laikā, dziļā miega laikā un vieglā miegā pirms pamošanās. Mums ir jādomā par savu vidi un to, kā pasargāt sevi no nekontrolējamiem ārējiem apstākļiem.
HACK 5: skaņas izolācija un mīksta akustika, lai aizsargātu jūsu miegu
Skaņas izolācija ir būtiska, lai radītu mierīgu miega vidi. Daudzām mūsdienu mājām daudzģimeņu ēkās trūkst atbilstošas skaņas izolācijas. Bieži vien jūsu viesistaba atrodas tieši blakus kaimiņu guļamistabai vai otrādi, padarot jūsu miega kvalitāti atkarīgu no viņu dzīvesveida un trokšņa līmeņa.
Noderīgs risinājums ir starpsienu skaņas izolācija, grīdas, un griesti kas savienojas ar citu iedzīvotāju telpām. Mūsu pieredze liecina, ka visu sienu aiz jūsu gultas galda pārklāj ar mīkstu akustiskie paneļi var ievērojami uzlabot skaņas izolāciju. Novietoti tuvu jūsu galvai un ausīm, šie paneļi mīkstina trokšņus un atspulgus, radot apslāpētu gaisotni un mierīgu mājīgumu.
HACK 6: skaņas izolācijas aizkari klusam miegam
Aizkari var mainīt spēli gan skaņas, gan gaismas vadības jomā. Izvēlieties biezus, skaņu absorbējošus aizkarus, kas var ievērojami samazināt ārējo troksnis traucējumi. Apsveriet vairākus aizkaru slāņus vai aizkarus ar elektriskajām margām, kurus var gudri ieplānot, lai tie atbilstu jūsu nomoda un gulēšanas rutīnai. Tādā veidā jūs varat iestatīt, lai tie atvērtos jūsu nomoda laikā, nodrošinot dabisku diennakts ciklu.
HACK 7: apgaismojums mierīgam miegam
Pareizs apgaismojums ir ļoti svarīgs miega kvalitātei. Investējiet siltā, regulējamā apgaismojumā vai viedajās spuldzēs, kas var imitēt dabisku saulrietu, lai palīdzētu jums atpūsties. Nomainiet skarbās, spilgtās spuldzes savā guļamistabā ar mīkstām, siltām spuldzēm. Viedo spuldžu sistēmas iestatīšana ar saulrieta simulācijas funkciju, lai pirms gulētiešanas pakāpeniski aptumšotu apgaismojumu, var uzlabot relaksāciju. Sāls lampas ir pazīstamas ar savām nomierinošajām īpašībām un var nodrošināt siltu un patīkamu atmosfēru, kas ir lieliski piemērota pirms gulētiešanas un visu nakti.
HACK 8: ideāls matracis un gultas piederumi
Jūsu matracis un gultas veļa tieši ietekmē miega kvalitāti. Investējiet matracī, kas atbilst jūsu miega stilam un vēlmēm, un izvēlieties ērtu un elpojošu gultas veļu. Daži uzņēmumi pat piedāvā personalizētus matračus, kas izstrādāti atbilstoši jūsu īpašajām vajadzībām. Labs matracis var uzlabot jūsu miegu un uzlabot vispārējo veiktspēju un ilgmūžību. Izvēlieties gultas veļas materiālus, kas palīdz kontrolēt ķermeņa temperatūru un ir saudzīgi pret ādu un matiem.
HACK 9: svērtās segas priekšrocības
Svērtas segas var mazināt nemieru un trauksmi. Optimālam komfortam izvēlieties svērtu segu, kas ir aptuveni 10% no jūsu ķermeņa svara. Izvēlieties segu ar vienmērīgi sadalītu pildījumu, lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti, palīdzot jums justies drošāk un atpūsties miega laikā.
HACK 10: konsekvents miega grafiks
Visgrūtākā daļa ir stabilu ieradumu iekļaušana. Miega grafika konsekvence ir ļoti svarīga. Iestatiet fiksētu gulētiešanas un pamošanās laiku, lai tas atbilstu jūsu ķermeņa diennakts ritmam. Nosakiet optimālo miega daudzumu, kas jums nepieciešams, parasti 7–9 stundas, un attiecīgi plānojiet savu gulētiešanas laiku. Lai nodrošinātu labāku miega kvalitāti, ir svarīgi ievērot šo grafiku, cik vien iespējams, pat nedēļas nogalēs.
Turklāt mēģiniet praktizēt pateicību, lai nomierinātu prātu. Pārdomājiet savus sasniegumus un labos darbus no dienas. Ja negatīva doma iezogas pirms gulētiešanas, uzskatiet to par uzdevumu, kas jārisina rīt, un atlaidiet to.
Bonusa uzlauzumi vēl saldākiem sapņiem
Un tā kā jūs palikāt kopā ar mums līdz šī raksta beigām, šeit ir papildu pārbaudīts paņēmiens, lai sagatavotos veiksmīgai dienai pēc mierīgas nakts: iestatiet maigu putnu dziesmu kā modinātāju. Tagad daudzi viedtālruņi piedāvā iespēju pakāpeniski palielināt modinātāja skaļumu, kas, apvienojumā ar putnu dziesmu signālu, var sākt dienu uz pozitīvas nots.
Šeit jums ir 10 GENIUS uzlauzumi, kas uzlabos jūsu miega kvalitāti nakti.Ja esat gatavs piedzīvot savu sapņu akustiski uzlaboto miegu, sāciet izmantot šos ieteikumus jau šovakar. Ņemiet vērā, ka šie ir ieteikumi, tāpēc jums tie būs jāpārbauda un jāpielāgo, lai tie atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām.
Ja jums šie padomi šķita vērtīgi, lūdzu, neaizmirstiet dalīties ar šo rakstu. Un neaizmirstiet abonēt mūsu biļetenu, lai nekad neko nepalaistu garām.
Saldus sapņus un ar labunakti.
